Nous respirons la plupart du temps de manière inconsciente et automatique. Mais savez-vous que bien respirer offre de nombreux bienfaits? La cohérence cardiaque est une technique respiratoire que j’utilise et recommande régulièrement lors de mes séances thérapeutiques. C’est un outil merveilleux qui donne d’excellents résultats s’il est pratiqué quotidiennement !
La cohérence cardiaque est née dans les années 1990 aux Etats-Unis. Elle est issue des recherches médicales en neurosciences et cardiologie, au sein de l’HeartMath Institute en Californie. La cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la fréquence cardiaque. Un stade physiologique naturel dans lequel les systèmes nerveux, cardiovasculaire, hormonal et immunitaire travaillent de manière efficiente et harmonieuse.
La Cohérence Cardiaque en Pratique
La Méthode du 365
3 fois par jour, 6 cycles de respiration par minute, durant 5 minutes : c’est la méthode 365. L’idéal est de pratiquer dès le matin, au lever, puis avant de manger le midi, et une heure avant de se coucher le soir. Isolez-vous afin d’être au calme, du moins au début de la mise en place de la pratique, et trouvez une position confortable, assise ou debout. L’avantage de la cohérence cardiaque, c’est qu’on la pratique n’importe où et dans toutes les situations, puisque qu’il s’agit d’un exercice de respiration !
Adapter son Rythme Respiratoire
Le cycle classique, dit « d’équilibre », est celui en 5/5 : j’inspire en comptant jusqu’à 5 et j’expire de la même façon. On module le rythme afin de choisir l’état dans lequel on souhaite se trouver. Ainsi, le rythme 4/6, j’inspire en comptant jusque 4 et j’expire en comptant jusqu’à 6, où l’expiration est donc plus longue que l’inspiration, provoque un état de détente et de relaxation. C’est le rythme à privilégier lorsqu’on est stressé, anxieux et sujet à un état nerveux chaotique.
Inversement, le rythme 6/4, j’inspire en comptant jusque 6 et j’expire en comptant jusqu’à 4, active le système nerveux et donne du dynamisme à l’organisme.
Respiration Abdominale et Thoracique
La cohérence cardiaque est également conditionnée par notre façon de respirer. Si vous observez un nourrisson respirer, vous verrez qu’il respire avec le ventre. Nous perdons ce réflexe en grandissant, et, adultes, il n’est pas rare de remarquer que nous respirons mal, peu profondément, avec parfois des apnées.
Le système parasympathique (voir ci-dessous) s’active avec la respiration abdominale et amène un état de détente musculaire et de relaxation. La respiration thoracique, quant à elle, active le système sympathique et entraîne une dynamisation de l’organisme.
La respiration abdominale étant de fait moins intuitive, je vous invite à poser une main sur votre ventre quand vous faites l’exercice de cohérence cardiaque afin de ressentir que le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
Cohérence Cardiaque et Système Nerveux
Le Système Nerveux Autonome
Le système nerveux autonome contrôle toutes nos fonctions vitales et automatiques comme, entre autres, la température corporelle, la digestion, la tension artérielle, et le rythme cardiaque. C’est lui qui régule nos fonctions vitales et équilibre notre organisme en toutes circonstances, ce que l’on nomme homéostasie.
Il se compose de deux branches principales: le sympathique et le parasympathique. Le système sympathique nous permet de fuir ou combattre un danger, c’est un accélérateur de notre organisme. Il s’enclenche quand nous sommes soumis au stress. Le système parasympathique, quant à lui, enclenche la détente, la récupération de notre organisme. C’est un frein : il nous met au repos.
C’est dire qu’avec le rythme de nos vies actuelles, nous sommes le plus souvent « branchés » sur le mode sympathique, qui ne l’est pas tant que ça…Et c’est à ce moment que la cohérence cardiaque entre en jeu !
Les Bienfaits de la Cohérence Cardiaque
Le Rôle du Nerf Vague
Le nerf vague est le plus long du corps. Il débute au niveau du crâne, descend vers le thorax, passe dans la gaine carotidienne, chemine dans le médiastin pour se terminer dans l’abdomen. Il régule la fonction cardiaque et les sécrétions digestives. C’est le dixième nerf crânien, encore appelé nerf cardiaque ou parasympathique.
La respiration abdominale induite lors de la pratique va stimuler le nerf vague. Lorsqu’il est sollicité, il provoque un ralentissement du rythme cardiaque. Ainsi, la cohérence cardiaque génère un meilleur tonus vagal, et donc, une meilleure réponse au stress, aux émotions désagréables, à la douleur (consulter l’article sur la gestion de la douleur), la fatigue et au manque de concentration.
Les Bienfaits
La cohérence cardiaque permet de ressentir plus de calme et une apesanteur émotionnelle : on est moins impulsif. Ainsi, elle engendre un relâchement corporel : le coeur s’emballe moins vite, le système immunitaire est renforcé. Elle est aussi efficace contre les migraines, les douleurs musculaires et articulaires, grâce à la libération des endorphines qu’elle provoque. De plus, la cohérence cardiaque est également indiquée si vous souffrez d’insomnies et de réveils nocturnes, en ajoutant une 4è séance aux trois séances quotidiennes.
Guides respiratoires de Cohérence Cardiaque
Vous trouverez des applications comme Respirelax+ ou encore des guides respiratoires en vidéo comme proposés via ce lien: coherenceinfo.com. Notez qu’il n’y a pas de contre-indication à pratiquer la cohérence cardiaque. Le cerveau étant plus oxygéné, vous aurez peut-être la tête qui tourne au départ mais cela disparaîtra très vite après quelques séances.
Si vous souffrez de stress, d’émotions invalidantes et ressentez le besoin d’être accompagné en coaching ou hypnose thérapeutique, contactez-moi !
